コレステロールは主に食生活の乱れが関係しています。まずは体重の管理が最優先ですが、以下の食品は脂質代謝に直接影響します。
コレステロールと食事の関係
血中コレステロールが常に一定になるように肝臓が調整しているが、食事を摂り過ぎるとバランスが保てなくなる。
- 食事から摂取：約2割※個人差あり
- 体内で合成：約8割
控えたいもの
1.肉の脂身、乳製品
LDL-cを上げる飽和脂肪酸が多く含まれる。
〇ポイント
- 肉の脂身や皮は残す、取る
- 脂の少ない肉（豚もも、鶏むね、ささみなど）を選ぶ
- 乳製品は低脂肪に替える
- バターやクリームを使った菓子にも注意
2.加工食品、菓子類
LDL-cを上げ、HDL-cを下げるトランス脂肪酸が多く含まれる。
〇ポイント
- マーガリン、ショートニングなどの加工油脂を使った加工食品（菓子パン、スナック菓子など）は控えめに
3.卵類、臓物系
コレステロールを多く含む。LDL-cが高い方は食事由来のコレステロールの影響を受けることがあるため注意が必要。
〇ポイント
- もつ、レバーなどは控えめに
- 魚卵や子持ち魚にも注意
- LDL-cが高い方は、鶏卵を控える
積極的にとりたいもの
1.野菜（緑黄色野菜を含む）
緑黄色野菜はLDL-cの酸化を防ぐビタミンA、C、Eを豊富に含む。色や香り成分のポリフェノールには強い抗酸化作用がある。
- 野菜料理を毎食2皿食べる
- 緑黄色野菜を毎食120g取る（例：トマト1/2個=100g）
2.大豆製品
大豆たんぱく質はLDL-cを下げる働きがある。コレステロールの吸収を抑制する食物繊維も豊富。
- 豆腐、納豆などの大豆製品を積極的に食べる
3.きのこ、海藻類、未精製の穀物
水溶性食物繊維、植物性ステロールが余分なコレステロールの吸収を抑制する。
- きのこや海藻類を毎日食べる
- 麦や穀物を混ぜたご飯、全粒粉パンなどを選ぶ
4.魚介類
魚油には血栓形成を抑制するDHAやEPAが豊富で、動脈硬化を予防する
- さばやいわしなどの青背魚、さけなどを選ぶ※糖質が多いため食べ過ぎに注意
適度な運動も大切
有酸素運動とレジスタンス運動を適度に行い、日常生活の中でもこまめに動くようにしましょう。