まずはクライオセラピー（アイシング）をしっかりするということ。方法などはスペシャルコンテンツに動画で載っているので参考にしてください。
次にphase1でやった膝周りのストレッチ です。
・膝を曲げて腿の前を伸ばすもの
・膝を伸ばして腿裏を伸ばすもの
この２つをちゃんとやって痛みが取れるか取れないかが見極めのラインになります。
痛みがある間はランニングはお休みしてそれ以外のものをして構いません。